Прес «11» – мрія, а також мета тренувань багатьох жінок. Ось вправа, яка допоможе вам швидко досягти вашої мети в 11 пресів.
«11s abs» створюється м’язами вздовж талії, які утворюють дві паралельні лінії, схожі на цифру 11.
Ось кілька вправ для зміцнення ядра, які допоможуть вам спалити жир і підтягнути м’язи живота, не відвідуючи тренажерний зал.
Для кожної вправи виконайте 3 підходи по 12-15 повторень у кожному. За потреби можна додати ваги.
- Стоячи птах собака
– Встати прямо, ноги зблизити, руки по обидві сторони тіла.
– Вдихніть, піднімаючи праву руку та ліву ногу, зігніть ліве коліно під кутом 90° і тримайте праву руку прямою.
– Поки ваш правий палець не вкаже прямо в стелю, ваше ліве стегно не буде паралельно килимку, потім зупиніться на кілька секунд,
– Видихніть і відведіть руки і ноги назад.
– Повторіть з іншою стороною.
- Присідання
Встаньте прямо на підлогу, ноги на ширині стегон, руки зчеплені перед собою.
– Злегка зігніть коліна, відведіть стегна назад і присідайте. Стегна паралельні підлозі.
– Спина пряма, грудна клітка розкрита, утримуйте це положення від 2 до 5 секунд.
– Натисніть на п’яти, щоб повернутися у вихідне положення.
- Станова тяга однією ногою
– Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки випрямлені вздовж тіла.
-Надихати. На видиху почніть нахилятися вперед, відводячи ліву ногу назад, витягнувши прямі руки перед собою.
– Тримаючи стегна низько й не нахилено, злегка зігніть праве коліно, зосередьтеся на збереженні рівноваги.
– Відведіть ліву ногу назад якомога далі, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від пальців до великого пальця лівої ноги, а потім назад.
– Повторіть з іншою ногою.
- Широкий бічний хрускіт
– Встаньте прямо, ноги нарізно, пальці ніг спрямовані вперед. Опустіться в положення навпочіпки, схрестивши руки і завівши руки за голову.
– Зберігаючи положення присідання, зігніть правий лікоть до правого коліна.
Поверніться в центр і повторіть з іншого боку.
- Розгинання колін
– Встаньте, ноги на ширині плечей, руки схрещені за головою.
– Зігніть тулуб праворуч, піднімаючи праве коліно, щоб торкнутися коліном ліктя.
– Поверніться у вихідне положення, потім повторіть з іншою стороною.
- Хрустіть велосипедом стоячи
– Встаньте, ноги на ширині плечей, руки схрещені за головою.
– Підніміть праве коліно та лівий лікоть перед тілом, повертаючи та згинаючи тулуб.
-Поверніться у вихідне положення, потім повторіть з лівим коліном і правим ліктем.